Ruch to zdrowie. Także po 50-tce!

Powrót do formy po pięćdziesiątce jest nieco bardziej skomplikowany niż 20 czy 30 lat wcześniej. Aby odczuć pierwsze efekty musisz uzbroić się w cierpliwość i wytrwałość, ale upór w dążeniu do celu wynagrodzi ci piękna sylwetka i świetna kondycja, dzięki której najbardziej prozaiczne czynności w domu czy w pracy będą dla ciebie bułką z masłem.

Jak regularne ćwiczenia wpływają na twoje zdrowie i w jakie dyscypliny sportu warto inwestować swój czas?

Dlaczego po 50 r.ż. warto intensywnie ćwiczyć?

Odpowiednia motywacja do klucz do osiągnięcia sukcesu, a najlepszą zachętą do porzucenia wygodnej kanapy i treningów przynajmniej kilka razy w tygodniu jest długa lista pozytywnych skutków regularnych ćwiczeń. Oto najważniejsze z nich.

1. Po 50-tce nasze mięśnie stopniowo zaczynają się kurczyć, w efekcie zmienia się zdolność organizmu do podejmowania wysiłku. Wzmacnianie mięśni poprzez systematyczne zajęcia sprawi, że będziemy mieć po prostu więcej siły, a cały układ kostno-stawowy będzie działał zdecydowanie bardziej efektywnie.

2. W tym wieku gwałtownie zwalnia nasz metabolizm, szybciej tyjemy i wolniej pozbywamy się nadmiaru tłuszczu. Aby zrównoważyć dysproporcje warto przynajmniej raz na tydzień zmusić się do wysiłku. Pamiętaj, że ciało zaczyna spalać tłuszcz dopiero po 40 minutach ćwiczeń, dlatego warto zarezerwować na ćwiczenia przynajmniej pełną godzinę.

3. Sport zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca i zawałów. Gdy nasz organizm jest lepiej dotleniony naczynia krwionośne są wzmocnione i mniej podatne na działanie szkodliwych czynników, wzrasta również poziom tzw. dobrego cholesterolu.

4. Regularne ćwiczenia są doskonałym remedium dla osób zagrożonych osteoporozą (po 50. roku życia ryzyko jej wystąpienia gwałtownie wzrasta). Codzienna aktywność pomaga stymulować pracę osteoblastów, odpowiedzialnych za budowę i gęstość masy kostnej.

5. Poprzez treningi w klubach fitness, na basenie lub na świeżym powietrzu hartujemy nasz organizm i poprawiamy procesy metaboliczne, dzięki czemu jesteśmy bardziej odporni na bakterie, wirusy i infekcje. Lżej przechodzimy również choroby układu oddechowego lub trawiennego.

6. Intensywny sport pomaga nam również pozbywać się z organizmu toksyn, rujnujących nasze komórki. Wraz z potem z naszego ciała uwalnia się wiele szkodliwych związków przemiany materii, które nie tylko są podłożem wielu groźnych chorób, ale są również odpowiedzialne za stan naszej skóry, włosów i paznokci.

7. Ruch to nasz sprzymierzeniec nie tylko w walce o dobrą kondycję fizyczną, ale również zdrowie psychiczne. Dotleniony mózg działa zdecydowanie sprawniej, w trakcie ćwiczeń wydzielają się endorfiny odpowiedzialne za nasz samopoczucie, zmniejsza się ryzyko zachorowania na Alzheimera.

Jak i co ćwiczyć, by osiągnąć swój cel?

Jakie ćwiczenia poleca się osobom dojrzałym? Wszystko zależy od tego, czy przed laty trenowaliśmy regularnie czy raczej będzie to nasza pierwsza duża przygoda ze sportem. Na początku warto zastanowić się również, jakie obszary kondycyjne (motoryka, mięśnie, równowaga, stawy i szkielet?) chcemy polepszyć.

Najbardziej uniwersalnym sposobem na wzmocnienie mięśni i uelastycznienie ścięgien są joga lub pilates. Nie wymagają od nas ponadprzeciętnej kondycji i siły, ważne jest jednak, aby swoje pierwsze kroki w tych dyscyplinach stawiać pod okiem profesjonalnego trenera. Regularne treningi wzmacniają mięśnie całego ciała, dbają o twój kręgosłup, poprawiają krążenie, poprawiają koordynację ruchową, odstresowują i przywracają harmonię ducha i ciała.

Jeśli na basenie czujesz się, jak ryba w wodzie lub w młodości po prostu kochałaś pływanie, warto wrócić na basen. Czujesz, że twoje ciało pozostawia wiele do życzenia, a intensywne treningi mogą być dla ciebie niebezpieczne? Spróbuj lekkiego aerobiku wodnego lub hydrospinningu – jazdy na rowerze stacjonarnym pod wodą i dopasowuj swój wysiłek do możliwości. Gdy wreszcie oswoisz ciało z regularną pracą, późniejsze przepływanie kilku długości basenu będzie dla ciebie pestką.

W Polsce dużą popularnością cieszy się nordic walking. Podczas spaceru z kijkami (pod warunkiem, że przebiega w bardzo ściśle ustalony przez trenerów sposób) angażujemy 90 proc. wszystkich mięśni naszego ciała. Podczas spaceru spalamy kalorie, wzmacniamy mięśnie ramion i poprawiamy koordynację ruchów, dbając równocześnie o najbardziej delikatne elementy naszego układu kostno-stawowego, stąd nordic walking cieszy się olbrzymią popularnością szczególnie wśród seniorów.

Treningi z kijkami pozwalają nam wzmocnić mięśnie kręgosłupa, zmniejszyć napięcie mięśni barków i po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń ustabilizować postawę, dzięki czemu poruszamy się płynnej i jesteśmy mniej podatni na urazy.

Podczas codziennych ćwiczeń warto wykorzystać również mniej popularne jak dotąd taśmy, dzięki którym zmuszamy poszczególne partie mięśni do wysiłku (ramion, ud, łydek lub brzucha), nie nadwyrężając zbytnio kolan, stawów i nie tracąc zbytnio energii na inne, wysiłkowe działania. Proste ćwiczenia na za pomocą taśm z powodzeniem możemy wykonywać w domu na podłodzie czy na ogrodowym trawniku.

Powyższe propozycje ćwiczeń sprawdzą głównie wtedy, gdy chcemy stopniowo wprowadzać nasz organizm w świat bardziej intensywnych treningów. Po pięćdziesiątce znacznie wzrasta ryzyko złamań lub poważnych kontuzji, dlatego w pierwszej kolejności należy zadbać o ogólną poprawę formy naszego ciała. Jeśli jednak czujemy się na siłach lub trenowaliśmy wcześniej (graliśmy w tenis, jeździliśmy na rowerze), warto wskoczyć na wyższy poziom i spróbować bardziej skomplikowanych programów treningowych, jak np. długodystansowe biegi, wspinaczka na ścianach lub w skałach, sztuki walki czy bardziej skomplikowane zestawy ćwiczeń aerobowych.